Travailler son souffle

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Muscler le coup - Un test avant la suite

L’idéal pour travailler son volume respiratoire… c’est de se mettre au yoga. Et croyez-moi, on va en parler du yoga, tant sur le plan de la sexualité tantrique pour le bondage ou la sexualité, dont les positions sont largement inspirées. Mais chaque chose en son temps. Ici, vous devriez pratiquer les exercices suivants :

-La posture du cobra

Allongez-vous sur le sol. Étirez vos jambes en arrière, le dessus des pieds sur le sol. Écartez vos mains sur le sol sous vos épaules. Serrez les coudes dans votre corps. Appuyez fermement sur le dessus des pieds, des cuisses et du pubis dans le sol. 

Lors d'une inspiration, commencez à redresser les bras pour soulever la poitrine du sol, en allant uniquement à la hauteur à laquelle vous pouvez maintenir une connexion entre votre pubis et vos jambes. Appuyez sur le coccyx vers le pubis et soulevez le pubis vers le nombril. Réduisez les points de hanche. Fermez mais ne durcit pas les fesses. 

Fermez les omoplates contre le dos, gonflant les côtes latérales vers l'avant. Soulevez par le haut du sternum mais évitez de pousser les côtes avant vers l'avant, ce qui ne durcit que le bas du dos. Répartissez le backbend uniformément sur toute la colonne vertébrale. Tenez la pose de 15 à 30 secondes en respirant facilement. Relâchez-vous au sol avec une expiration.

Dans les avantages de cette posture on peut notifier qu’elle renforce la colonne vertébrale, étire la poitrine et les poumons, raffermi les fesses, stimule les organes abdominaux, soulage le stress et la fatigue.

Conseil du débutant : N'exagérez pas le backbend. Pour trouver la hauteur à laquelle vous pouvez travailler confortablement et éviter de vous fatiguer le dos, enlevez vos mains du sol pendant un moment, de sorte que la hauteur que vous trouverez se fasse par extension.

- Supported shoulder stand

Pliez au moins deux couvertures fermes en rectangles mesurant environ 1 pied sur 2 pieds et empilez-

les les unes sur les autres. Vous pouvez placer un tapis collant sur les couvertures pour aider le haut des bras à rester en place pendant la pose. Allongez-vous ensuite sur les couvertures, les épaules soutenues (et parallèles à l'un des bords les plus longs) et la tête sur le sol. Posez vos bras sur le sol le long de votre torse, puis pliez vos genoux et posez vos pieds contre le sol avec les talons près des os assis. Expirez, appuyez vos bras contre le sol et éloignez vos pieds du sol, en ramenant vos cuisses vers le torse avant. 

Continuez à soulever en recourbant le bassin, puis le torse arrière loin du sol, de sorte que vos genoux viennent vers votre visage. Étirez vos bras parallèlement au bord de la couverture et tournez-les vers l'extérieur pour que les doigts appuient contre le sol (et que les pouces pointent derrière vous). Pliez vos coudes et tirez-les l'un vers l'autre. Posez le dos de vos bras sur la couverture et écartez vos paumes contre l'arrière de votre torse. Soulevez votre bassin sur les épaules, de sorte que le torse soit relativement perpendiculaire au sol. Marchez vos mains le long du dos (vers le sol) sans laisser les coudes glisser trop au-delà de la largeur des épaules. 

Inspirez et soulevez vos genoux pliés vers le plafond, en alignant vos cuisses avec votre torse et en suspendant les talons par vos fesses. Appuyez sur votre coccyx vers votre pubis et tournez légèrement le haut des cuisses vers l'intérieur. Enfin, inspirez et redressez les genoux, en appuyant les talons vers le plafond. Lorsque le dos des jambes est complètement allongé, soulevez à travers les boules des gros orteils afin que les jambes intérieures soient légèrement plus longues que l'extérieur. Adoucissez la gorge et la langue. Fermez les omoplates contre le dos et déplacez le sternum vers le menton. Votre front doit être relativement parallèle au sol, votre menton perpendiculaire. Appuyez activement sur le dos de vos bras et sur le haut de vos épaules dans le support de couverture et essayez de soulever la colonne vertébrale supérieure du sol. Regardez doucement votre poitrine. 

En tant que pratiquant débutant, restez dans la pose pendant environ 30 secondes. Ajoutez progressivement 5 à 10 secondes à votre séjour chaque jour environ jusqu'à ce que vous puissiez tenir confortablement la pose pendant 3 minutes. Continuez ensuite pendant 3 minutes chaque jour pendant une semaine ou deux, jusqu'à ce que vous vous sentiez relativement à l'aise dans la pose. Encore une fois progressivement et 5 à 10 secondes sur votre séjour chaque jour environ jusqu'à ce que vous puissiez confortablement tenir la pose pendant 5 minutes. Pour redescendre, expirez, pliez à nouveau les genoux contre votre torse et roulez lentement et soigneusement votre torse arrière sur le sol, en gardant l'arrière de la tête sur le sol.

Parmi les bienfaits de cette pose on peut notifier qu’elle calme cerveau et aide à soulager le stress, stimule les organes abdominaux, étire les épaules et le cou, tonifie les jambes et les fesses, réduit la fatigue et atténue l’insomnie.

Conseil du débutant : Les coudes des débutants ont tendance à s'écarter et le haut des bras roule vers l'intérieur, ce qui enfonce le torse sur le haut du dos, affaissant la pose (et potentiellement tendant le cou). Avant de venir sur votre support de couverture, enroulez un tapis collant et posez-le sur le support, avec son grand axe parallèle au bord arrière (le bord opposé au bord de l'épaule). Ensuite, montez les coudes soulevés et fixés par le tapis collant.

-Seated spinal twist pose

Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous, les fesses appuyées sur une couverture pliée. Pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol, puis glissez votre pied gauche sous votre jambe droite vers l'extérieur de votre hanche droite. Posez l'extérieur de la jambe gauche sur le sol. Passez le pied droit sur la jambe gauche et posez-le sur le sol à l'extérieur de votre hanche gauche. Le genou droit pointera directement vers le plafond. 

Expirez et tournez vers l'intérieur de la cuisse droite. Appuyez la main droite contre le sol juste derrière votre fesse droite et placez le haut du bras gauche sur l'extérieur de votre cuisse droite près du genou. Tirez votre torse avant et l'intérieur de la cuisse droite ensemble. 

Appuyez très activement le pied droit intérieur dans le sol, relâchez l'aine droite et allongez le torse avant. Penchez légèrement le haut du torse vers l'arrière, contre les omoplates, et continuez à allonger le coccyx dans le sol. 

Vous pouvez tourner la tête dans l'une des deux directions suivantes: Continuez la torsion du torse en le tournant vers la droite; ou contrer la torsion du torse en le tournant à gauche et en regardant par-dessus l'épaule gauche au pied droit. 

À chaque inspiration, soulevez un peu plus le sternum, poussant les doigts contre le sol pour aider. Twist un peu plus à chaque expiration. Assurez-vous de répartir la torsion uniformément sur toute la longueur de la colonne vertébrale; ne le concentrez pas dans le bas du dos. Restez de 30 secondes à 1 minute, puis relâchez avec une expiration, revenez à la position de départ et répétez vers la gauche pendant la même durée.

Dans les avantages on peut citer que cette position étire les épaules, les hanches et le cou et qu’elle dynamise la colonne vertébrale.

Conseil du débutant : Dans cette version de la pose, le bras du côté opposé est enroulé autour de l'extérieur de la cuisse de la jambe surélevée. Cela peut être peu pratique et potentiellement dangereux pour les étudiants débutants. Assurez-vous de bien vous asseoir sur un support de couverture et pour le moment, enroulez simplement votre bras autour de la jambe surélevée et serrez la cuisse contre votre torse.

-La posture du chat

Commencez sur vos mains et vos genoux dans une position de «table». Assurez-vous que vos genoux sont placés directement sous vos hanches et que vos poignets, coudes et épaules sont alignés et perpendiculaires au sol. Centrez votre tête dans une position neutre, les yeux regardant le sol. Lorsque vous expirez, tournez votre colonne vertébrale vers le plafond, en veillant à garder vos épaules et vos genoux en position. 

Relâchez votre tête vers le sol, mais ne forcez pas votre menton contre votre poitrine. Inspirez, revenez à la position neutre de «table» sur vos mains et vos genoux. Cette pose est souvent associée à la posture de la vache à l'inspiration pour un vinyasa doux et fluide.

Dans les avantages de cette posture on notera qu’elle étire le dos, le torse et le cou… et qu’elle masse naturellement l’ensemble du corps.

Conseil du débutant Si vous avez de la difficulté à arrondir le haut du haut du dos, demandez à un ami de poser une main juste au-dessus et entre les omoplates pour vous aider à activer cette zone.

Petite astuce… si après un orgasme on ressent un « coup de fatigue », le yoga permet de surmonter celui-ci… et si vous pratiquez sur votre partenaire, l’acte buccogénital devient une séance d’entrainement ou un test pour savoir quoi travailler au niveau du souffle… et à terme, devient quelque chose de revigorant à faire car un exercice physique non épuisant.

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