Se muscler le poignet

 S'échauffer - Se muscler - Soulager une crampe

Outre l'échauffement, je ne peux que vous conseiller quelques exercices visant à renforcer vos poignets.

Exercice 1 : Renforcer les avants bras et les poignets
Asseyez-vous sur un banc ou sur un banc incliné. Tenez votre haltère en orientant la paume de votre main vers le haut. Servez-vous seulement des muscles de votre avant-bras pour rapprocher au maximum l'haltère de votre poignet, sans plier le coude. Abaissez l'haltère et répétez le mouvement. Exercez ainsi vos deux poignets

Faites trois séries de quinze répétitions chacune ou jusqu'à la limite de vos forces. Sauf indication contraire, cette recommandation s'applique à tous les exercices de cet article.

Vous pouvez tout à fait effectuer cet exercice chez vous en utilisant une boite de conserve ou un litre de lait !

Exercice 2 : Faites un exercice de flexion inversée. 
Ainsi vous travaillerez le côté opposé de vos poignets. Cet exercice est simplement une flexion normale réalisée à l'envers. Il convient très bien pour faire travailler les muscles restants du poignet après une série de flexions normales.

Asseyez-vous sur un banc. Posez un avant-bras sur votre cuisse de sorte que votre main dépasse votre genou. Saisissez un haltère en orientant la paume de votre main vers le bas. Laissez l'haltère pendre mollement, puis, en utilisant seulement votre poignet, remontez l'haltère pour le placer dans le prolongement de votre bras. Abaissez l'haltère et répétez le mouvement. Exercez ainsi vos deux poignets.

Exercice 3 Essayez le rouleau de poignets. 
L'exercice peut paraitre inhabituel, mais il est très efficace pour développer la puissance de vos poignets. Vous aurez besoin d'un rouleau ou d'une tige robuste, comme un haltère sans disques ou le manche d'un balai. Attachez un poids modeste de deux à cinq kilos à l'extrémité d'une ficelle solide et fixez l'autre extrémité de la ficelle au milieu du rouleau.

Tenez fermement le rouleau entre vos mains en laissant pendre le poids. Les paumes de vos mains doivent être dirigées vers le bas. Faites tourner le rouleau avec vos mains. Le poids va monter grâce aux vrilles réalisées à la force de vos avant-bras. Arrêtez le mouvement lorsque le poids touche le rouleau, ensuite dévidez soigneusement la ligne de la même manière pour descendre le poids. Faites l'exercice d'une seule traite en maintenant fermement vos bras en position.

Répétez l'exercice trois à cinq fois ou jusqu'à la limite de vos efforts.

Exercice 4 Étirez vos poignets pour améliorer leur souplesse. 
Comme pour les autres organes que vous exercez en salle de sport, vous devrez étirer vos poignets pour conserver leur souplesse et les maintenir continuellement en forme. De plus, un étirement régulier des poignets permet d'éviter des maladies pénibles qui peuvent se développer avec l'âge comme le syndrome du canal carpien. Voici quelques exercices d'étirement à pratiquer souvent.

La position du prieur. Placez vos paumes l'une contre l'autre devant votre poitrine. Abaissez-les vos paumes en les gardant jointes jusqu'à les placer dans le prolongement de vos avant-bras. Votre position sera analogue à celle d'une personne en train de prier et vous devrez sentir un léger étirement dans votre avant-bras. Maintenez la position pendant trente secondes. Pour obtenir de meilleurs résultats, il suffit de répéter cet exercice plusieurs fois.

Les exercices d'étirement des muscles fléchisseurs du poignet. Étendez un bras devant vous en orientant la paume de la main vers le haut. Pointez votre main vers le sol en pliant le poignet, mais sans tordre votre bras. Appliquez une légère pression avec l'autre main jusqu'à sentir un étirement modéré. Tenez la position pendant trente secondes, puis changez de main.

Les exercices d'étirement des extenseurs du poignet. Étendez un bras devant vous et en ayant la paume de la main orientée vers le bas. Pointez votre main vers le sol en pliant le poignet. Appliquez une légère pression avec l'autre main jusqu'à sentir un étirement modéré. Tenez la position pendant trente secondes, puis changez de main.

Exercice 5 Utilisez vos deux mains pour au lieu d'une seule main.
Chez la majorité des personnes, le poignet de la main non dominante est nettement plus faible que celui de la main dominante. Si vous réalisez vos travaux quotidiens en vous servant de votre main non dominante, vous serez probablement étonné de voir à quel point ces travaux sont difficiles à accomplir ! Donc, n'hésitez plus à employer cette main plus souvent. Avec un peu d'habitude, votre poignet deviendra plus fort et vous ferez vos travaux plus facilement. Voici quelques tâches que vous pourrez accomplir en vous servant de votre main non dominante : se brosser les dents, écrire, utiliser la souris ou le pavé tactile d'un ordinateur, manger, mélanger.

Exercice 6 Essayez de presser une balle antistress ou un accessoire manuel. 
Vous avez peut-être vu ces accessoires dans les salles d'entrainement et les endroits très stressants comme les bureaux à domicile. La forme et la taille de ces accessoires varient beaucoup, mais l'idée de base reste la même. Il s'agit de tenir l'accessoire et de le serrer fermement et régulièrement à plusieurs reprises pour détendre le poignet. C'est très simple !

Ces accessoires sont très pratiques pour vous exercer, quand l'une de vos mains est libre. Par exemple, il n'est pas difficile de jouer avec un accessoire de ce genre en parlant au téléphone ou en lisant un livre.

Exercice 7 Exercez vos poignets en jouant avec un club golf. 
Voulez-vous aller sur un parcours de golf en bord de mer ? Dépoussiérez vos clubs de golf le plus rapidement possible pour faire cet exercice, car il vous aidera à améliorer la force de vos poignets dans tous les sens. Vous pouvez aussi utiliser n'importe quel objet long et suffisamment léger comme le manche d'un balai à condition qu'il soit utilisable d'une seule main.

Tenez-vous debout en ayant les bras le long du corps et prenez un club de golf par le manche. Pointez le club vers le ciel en vous servant uniquement des muscles de votre poignet, par la suite remettez le club à sa position initiale. Répétez l'exercice jusqu'à éprouver une légère sensation de brulure au niveau de l'avant-bras.

Pour faciliter l'exercice, commencez par un club léger, puis progressez en augmentant le poids de votre accessoire.

Exercice 8 Faites des mouvements circulaires avec vos poignets. 
Souvent, ces exercices très simples sont utilisés au bureau pendant les pauses ou lorsqu'il n'est pas possible de faire des exercices compliqués, par exemple pendant un voyage en avion. Parfois, ils sont aussi prescrits dans certains traitements. Ces arguments ne devraient pas vous empêcher de les utiliser, même si vous êtes en parfaite santé, car ils sont très efficaces, surtout pour vous détendre complètement.

Tenez-vous debout ou asseyez-vous en plaçant vos mains devant vous, les paumes tournées vers le bas. Faites lentement des mouvements circulaires avec les poignets vers la gauche, ensuite vers la droite. Pensez à serrer et desserrer vos poings lorsque vous faites cet exercice. Ainsi, vous ajouterez un autre mouvement. Une fois que vous avez bien détendu vos muscles, tournez les paumes dans le sens inverse et recommencez l'exercice.

Exercice 9 Faites des exercices en employant un récipient rempli de riz. 
C'est un exercice inhabituel qui n'a rien à voir avec les précédents, mais il est simple à préparer et à exécuter. Il est très efficace pour renforcer les poignets et les avant-bras à tel point que certaines équipes de baseball le recommandent à leurs joueurs . Il vous faudra un récipient assez large pour contenir facilement vos deux mains. Vous aurez aussi besoin de suffisamment de riz pour recouvrir vos mains.

Commencez par verser le riz dans le récipient. Ensuite, plongez vos mains dans le riz jusqu'aux poignets. Puis, faites les mouvements suivants avec vos mains et répétez-les jusqu'au moment où vous éprouvez une sensation de brulure assez prononcée au niveau de vos muscles. La résistance opposée par le riz au mouvement de vos mains servira à exercer vos poignets avec une efficacité surprenante.

Serrez vos doigts, puis faites des mouvements circulaires avec vos poings vers la gauche et vers la droite.

Ouvrez vos mains et faites des mouvements circulaires vers la gauche et vers la droite.

Ouvrez et fermez vos mains pendant qu'elles sont recouvertes de riz.

Déplacez vos mains alternativement vers le haut, puis vers le bas.

Fléchissez vos poignets en maintenant vos paumes orientées vers vous.

Faites des flexions inverses en plaçant vos paumes dans l'autre sens.

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